El módulo 9 del Curso Experto en Entrenamiento Personal de FIVESTARS ofrece una revisión exhaustiva del entrenamiento cardiovascular contemporáneo, centrado en la actividad física general, el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento concurrente. Se describen los beneficios de la actividad física regular para la salud y la longevidad, se presentan definiciones, zonas de intensidad y formatos de HIIT y SIT, y se analizan sus efectos fisiológicos, metabólicos y de rendimiento mediante múltiples estudios y metaanálisis. El documento compara HIIT con entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT), detalla adaptaciones cardiovasculares, mitocondriales y musculares, y discute el "efecto de interferencia" del entrenamiento concurrente, incluyendo las vías moleculares involucradas (AMPK, mTORC1, PGC‑1α, etc.). Finalmente, se ofrecen consideraciones prácticas para la prescripción de HIIT y de entrenamiento concurrente, como la selección de variables de entrenamiento, la monitorización de la fatiga, la periodización y el orden de las sesiones, respaldadas por una extensa bibliografía.
Topics
Fundamento de la actividad física para la salud y la longevidad
Revisión de la evidencia que vincula niveles mínimos de actividad física con reducción de mortalidad, riesgo de enfermedades crónicas y mejora de la salud mental.
Definición, zonas de intensidad y formatos de HIIT y SIT
Presentación de la definición de HIIT, criterios de intensidad (>77 % FCmáx, RPE > 14/20), clasificación de zonas de entrenamiento (Z1‑Z6) y distinción entre HIIT y Sprint Interval Training (SIT).
Evidencia comparativa: HIIT vs. MICT en rehabilitación cardíaca
Síntesis de metaanálisis que muestra mayor aumento de VO₂máx y mejora de la función vascular con HIIT de larga duración (3 veces/semana) frente a MICT en pacientes cardiovasculares.
Impacto del HIIT en factores cardiometabólicos en población general
Resumen de estudios que reportan mejoras en VO₂máx, fracción de eyección, presión arterial, composición corporal, glucemia, lípidos y marcadores inflamatorios tras programas de HIIT.
Adaptaciones metabólicas y moleculares inducidas por HIIT
Detalle de aumentos en GLUT‑4, biogénesis mitocondrial (PGC‑1α, citrato sintasa), captación de Ca²⁺ en retículo sarcoplásmico y cambios en la oxidación de grasas.
Concepto y alcance del entrenamiento concurrente
Definición de entrenamiento concurrente (combinación simultánea de fuerza y resistencia) y sus potenciales beneficios para salud y rendimiento.
Efecto de interferencia: evidencia y factores moduladores
Análisis de metaanálisis que describen la reducción de hipertrofia, fuerza y potencia al combinar resistencia y cardio, con énfasis en la influencia de la modalidad, frecuencia y duración del entrenamiento aeróbico.
Consideraciones operativas para la aplicación del entrenamiento concurrente
Recomendaciones sobre monitorización de fatiga, recuperación entre sesiones, orden de ejercicios (resistencia antes de fuerza), periodización y ajuste de carga según fase del ciclo de entrenamiento.